饮食对糖尿病人的控制血糖有着直接的影响，也因此，能吃什么，不能吃什么 ，应该怎么吃，成了很多糖友们最为关注且存在困扰的问题，而主食作为饮食中碳水化合物，也就是糖类的主要来源，更是糖友们关注的重中之重，今天就跟大家聊聊日常生活中常见的主食之一——小米。

糖尿病人可以吃小米吗？

我们先总结：客观的说，糖尿病人并没有绝对不能吃的食物，只是为了更好地控制好血糖，在总热量相同的情况下，需要尽可能选择相对对血糖影响较小、营养价值更高的食物，这是糖友们选择食物时需要注意的两个关键点。

而小米，作为一种常见谷类，基本符合上面的标准，虽然小米的升糖指数并不比大米低多少，但是其整体的营养价值却远高于我们常吃的大米，即便小米相对燕麦、杂豆类来说，控糖效果不如它们，但也不会比吃大米差，所以糖友们适量用小米替换一部分大米来食用是完全可以的。

可能说道这里，有些朋友会存有质疑，请往下看我的理由与依据。

小米的升糖指数

糖友们在选择一种食物时，可能都会关注这种食物对血糖的影响，所以我们还是有必要了解下小米的升糖指数。

根据《中国食物成分表》中的数据，小米饭的GI值（升糖指数）为71，而大米饭为83，馒头则为88。（受种类、烹调时间等因素影响，实际数据可能存在差异）

可见，相对精细米面，小米在对血糖的影响方面还是有略微优势的，至少糖友们吃小米，并不会产生比吃大米更坏的影响，大米可以控制量的去吃，那小米为什么不行？

小米的营养价值及优势

可能有朋友说，既然单纯的小米在控制血糖方面的优势也不大，那还不如吃米饭了。

这也是我要说的第二个问题，小米虽然升糖指数与大米差不多，但是其营养价值却远高于大米，在同等热量的情况下，吃小米比吃大米能获取到的有益营养素会更多。

我们来看下具体的数据（根据《中国食物成分表》），在同等重量下，小米中的多种维生素、矿物质比大米高出很多，例如：

• 小米中的维生素B1和维生素B2是大米的5倍以上；

• 小米中烟酸的含量是大米的2倍以上；

• 大米的钾元素为86mg，而小米为284mg；

• 大米的镁元素为25mg，小米为107mg；

• 大米的铁元素为0.2mg，小米为5.mg；

• 大米的硒元素为2.83ug，小米为4.74ug；

• 大米的胡萝卜素为0ug，小米为100ug；

• …

由此可见，小米比大米的营养价值更有优势，对糖友们的健康更有利，小米中富含的维生素B1、B2是参与糖代谢、脂肪代谢的必要物质，也是保护神经系统健康，预防神经系统病变的重要成分；其中的烟酸可以促进新陈代谢，缓解疲劳；而富含的钾镁元素对糖友们控制血压、肌肉调节等有好处；丰富的铁元素则对糖友们预防缺铁性贫血有一定益处；硒元素与胡萝卜素又具有不错的抗氧化、增强免疫力的作用。

看到这里，糖友们是不是又多了一个合理吃小米的理由。

温馨提示：小米的这种吃法不适合糖尿病人

有些朋友吃小米时会偏爱小米粥的这种吃法，为了追求那种软烂的口感，又会在煮粥前将小米浸泡一定时间，而这种吃法糖尿病人却要尽量避免。

因为如果小米经过浸泡再煮成粥，使小米更容易被消耗吸收，所以升糖指数还会大大增加，进而血糖反应更大，当然不仅小米如此，其他谷类主食也是。

中国农业大学的一项研究表明，浸泡20分钟的小米，经过40分钟的蒸煮成分小米粥，GI值可达93左右。

所以，对于糖友们来说，在食用小米时，是不建议喝单纯的小米粥的，一般建议吃不提前浸泡的小米饭，或是搭配其他升糖指数较低的谷类、杂豆类的杂粮饭，比如黑米的GI值为42.3，荞麦的GI值为54，而黑豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆的GI值普遍低于40，这种搭配起来可能口感不如小米粥，但对血糖的影响更低，更有利于餐后血糖的控制。

同时，搭配杂豆类还有一个好处，就是小米中的酪氨酸含量过低，而豆类可以很好的弥补这个缺点，从而使氨基酸种类更齐全与均衡。

综上所述，不论是从对血糖的影响，还是从营养价值的角度考虑，糖友们都是可以把小米加入日常主食的选择中去的，只不过还是要避免单纯的小米粥，以及合理搭配好其副食。