膝关节， 由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为

膝关节的关节囊较薄而松弛，附着于各骨关节软骨的周缘。关节囊的周围有韧带加固。前方的叫髌韧带，后方有腘斜韧带加强，内侧有胫侧副韧带，外侧为腓侧副韧带。在髌上缘，滑膜向上方呈囊状膨出约4厘米左右。称为髌上囊。于髌下部的两侧，滑膜形成皱襞，突入关节腔内，皱襞内充填以脂肪和血管，叫做翼状襞。

膝关节辅助结构

    半月板：由2个纤维软骨板构成，垫在胫骨内、外侧髁关节面上，半月板外缘厚内缘薄

加固膝关节的韧带：

①、前后交叉韧带：位于关节腔内，分别附着于股骨内，侧髁与胫骨髁间隆起。

作用：防止股骨和胫骨前后移位。

②、腓侧副韧带：位于膝关节外侧稍后方。

起于：股骨外侧髁；止于：腓骨小头。

作用：从外侧加固和限制膝关节过伸。

③、胫侧副韧带：位于膝关节的内侧偏后方。

起于：股骨内侧髁；止于：胫骨内侧髁。

作用：从内侧加固和限制膝关节过伸。

④、髌韧带：位于膝关节的前方，为股四头肌腱延续部分。

起于：髌骨；止于：胫骨粗隆。

作用：从前方加固和限制膝关节过度屈。

在生活中，投篮这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受伤膝关节韧带及半月板等。轻则造成膝周围软组织扭伤；重则造成韧带及半月板受损，则可能需手术治疗。

当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让来不及，可发生挤压伤或破裂。

膝关节位于人体两个最长的杠杆臂之间，例如爬楼梯时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力，无论那种压力膝关节并没有太多肌肉保护关节的稳定，所以在承受负荷和参与运动中膝关节极易于损伤，股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大关节的接触面积，可提高关节的稳固性和减少压强。

站立时，膝盖承担86%体重

走路时，是体重的1.6倍

慢跑时，是体重的2-3倍

快跑或冲刺跑时，是体重的5-7倍

上楼时，是体重的3-4倍

下楼时，也是体重的5-7倍

膝关节那么脆弱又那么重要，对于体重来说你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。例如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。那防止受伤那就要加强训练，特别视频里讲到的，除了加强大腿前侧肌群和后侧肌群的向心收缩外，我们也要加强臀大肌，还可以加强足弓训练和脚踝训练，但从肌肉大小来说一定是臀大肌较为发达，所以要加强臀大肌很有必要，是可以减缓膝关节损伤的，两者之间有着必然的关联

视频前部分中挑选了五个训练动作防止膝关节损伤，当然~要在自己可以做到的情况下做哦，因人而异适量而止

第一个动作：激活臀大肌

            10-15/个，3-5/组 .

第二个动作：训练臀中臀小肌

            10-15/个，3-5/组

第三个动作：加强腘绳肌，也就是大腿后侧的离心收缩。

重点说一下动作要领：收起的时候快，放平时一定要慢，感受肌肉控制. 打篮球，赶公交，跑步时，在快速停下时，也就是急停的时候特别需要这块肌肉控制哦.

10/个 4/组

第四个动作：单腿椅子蹲，

            训练大腿前侧和臀部的肌肉，单腿是为了更好训练膝关节稳定    10-15/个 3-5/组

第五个动作：膝关节平衡训练的同时加强臀部和身体整体控制力（这个动作相对比较难哦）如果可以的话负重一点点更好

单边

10-15/个 3/组

以下为3个康复训练的动作

在康复训练中，我们要注意膝关节的弯曲幅度一定要小，避免二次受伤，以及不要做负重训练，低强度和静态训练是有效恢复肌肉的方式

那么具体大家也可以看视频学习喔~